Comment supprimer les mauvais sucres de votre alimentation ?

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Comment supprimer les mauvais sucres de votre alimentation ?

Supprimer les mauvais sucres devient urgent : de nombreuses études et recommandations d’institutions comme l’OMS poussent à être vigilant sur la consommation de sucres, et notamment de sucres cachés.
 
Mais au fait, c’est quoi le sucre ?
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Dans cet article, on vous explique :
– qu’est-ce que le sucre
– quel est le problème avec le sucre
– pourquoi le sucre est partout
– comment reconnaître les mauvais sucres
– quels sont les bons sucres à consommer
– comment se déshabituer du goût sucré
– pour aller plus loin : la cure detox sans sucre
 
 
temps de lecture : 7 minutes 🙂
 

C’est quoi le sucre

 

Le sucre fait partie des glucides, mais tous les glucides ne sont pas du sucre ! Par contre, tous les glucides que l’on absorbe se transforment au final en glucose.
Les glucides de manière générale, sont des pourvoyeurs d’énergie nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
 
Le sucre est ce qu’on appelle un glucide simple (l’amidon des céréales est en revanche un glucide complexe, c’est-à-dire que le temps de transformation de l’amidon en glucose dans l’organisme va être plus long).
 
 
Le saccharose, forme de sucre naturellement présente dans les fruits et les légumes, est produit par les plantes lors de la photosynthèse. On en retrouve aussi dans le miel ou encore la sève d’érable. Il est en fait composé de 2 molécules : le fructose et le glucose.
 
Le saccharose est également produit par la canne à sucre et la betterave à sucre, en bien plus grandes quantités, qui sont utilisées pour nos fameux paquets de sucre Daddy et autres marques de renom.
 
 
Vous suivez toujours ? 🙂
 
 
 
Donc quand on supprime le sucre de son alimentation, on supprime le saccharose extrait de la canne à sucre par exemple, mais on continue à en consommer via les légumes ou les fruits que l’on consomme.
 
 
C’est pour ça qu’on dit que le sucre n’est pas essentiel à notre organisme !! On n’a pas besoin d’absorber un carré de sucre par jour pour survivre, on le trouve déjà ailleurs (un fruit bien mûr, une tomate bien goûteuse,..). Par ailleurs, certaines cellules vont puiser leur énergie via d’autres nutriments comme les acides gras.
 
La confusion règne souvent du fait que le mot « sucre » est utilisé tant comme produit industriel alimentaire que comme synonyme du glucide « Saccharose ».
 

Pour résumer, obtenir du glucose quotidiennement, oui c’est essentiel, mais pas forcément sous forme de sucre en poudre !

 

 

C’est quoi le problème avec le sucre

 

Il faut savoir que le sucre est une « calorie vide », c’est-à-dire qu’il ne contient QUE du glucose et du fructose (pas de vitamines ni sels minéraux).

 

Problème 1 : les quantités de sucre et de mauvais sucres ingérés

 

Le problème c’est qu’aujourd’hui, on en consomme en moyenne beaucoup plus que les quantités recommandées, souvent à notre insu, au détriment de notre santé.

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) estime que le sucre ne doit pas représenter plus de 10% des calories quotidiennes, et précise que le mieux pour la santé est de ne pas monter au-delà de 5%.

Par exemple, pour une dépense moyenne de 2 000 calories / jour, il vous est conseillé de consommer 25 grammes de sucre.

Mais avec l’industrie alimentaire, le sucre est partout : dans les viennoiseries, la charcuterie, les sodas, les plats préparés, les sauces tomate, la plupart des produits du supermarché en ont dans leur composition ! Regardez même les céréales du petit déjeuner, vous serez surpris !

 

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C’est ce qu’on appelle « les sucres cachés », et que l’OMS demande activement à réduire.

 

 

Problème 2 : l’uniformisation des goûts

 

L’autre problème, c’est qu’à force de manger des aliments sucrés, on s’y habitue ! Sans s’en rendre compte, parce que la quantité ajoutée est parfois minime (« juste ce qu’il faut »), on trahit le vrai goût des aliments, plus nuancé, plus varié, moins sucré, et on tend à uniformiser son alimentation.

 

On passe à côté de plein de saveurs à cause de cette déformation du palais, qu’on trouverait sans doute très bonnes si on était moins habitué au sucre ! !

 

Problème 3 : l’addiction au sucre

 

Un autre problème lié au sucre, c’est qu’il est l’objet d’une addiction pour beaucoup de gens, au même titre que l’alcool ou la cigarette. Il stimule le système de récompense du cerveau, et appelle donc à en reprendre.

Qui ne s’est pas déjà fait la remarque « Je pourrais finir ce paquet de BN ? » (et qui ne l’a pas fait ? :D)

Mais cette surconsommation est dangereuse pour la santé, car elle peut mener à des cas d’obésité, de complications cardiaques, des incidences sur le métabolisme en général et elle fatigue beaucoup l’organisme.

 

 

Pourquoi le sucre est partout ?

 

  • parce que c’est un exhausteur de goût
  • parce qu’il peut contribuer à une meilleure conservation
  • parce qu’il permet à l’agro-industrie de faire des économies : pourquoi payer de bonnes tomates goûteuses ET coûteuses pour faire une sauce tomate, quand on peut prendre des tomates sans goût ET bon marché, et ajouter du sucre dans la préparation ?

 

C’est l’ingrédient miracle de l’agro-industrie ! (et aussi de l’industrie pharmaceutique, vu toutes les études qui montrent les effets désastreux de la surconsommation de sucre sur la santé).

 

Comment reconnaître les mauvais sucres

 

Ce sont les calories vides connues (confiture, sucre raffiné) et les sucres cachés, ils sont directement liés à l’industrie agro-alimentaire.

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Voici comment nous vous conseillons de procéder pour les éliminer de votre alimentation :

 

  • Ne consommez aucun produit industriel dont la liste d’ingrédients contient « sucre », « sirop de glucose », « sirop de glucose-fructose », « fructose »*, « saccharose », « dextrose ».  Regardez donc TOUJOURS la liste d’ingrédients lorsque vous achetez un produit industriel. SANS EXCEPTION. Il y a du sucre dans certaines conserves de légumes ou de ratatouille par exemple !

*Plusieurs études tendent à prouver que l’utilisation du fructose seul dans certains produits industriels est particulièrement dangereuse, sachant qu’à l’état naturel, il fonction TOUJOURS de pair avec le glucose.

 

  • Réduisez au maximum votre consommation de sodas et jus de fruits tout faits, qui sont également très riches en sucre. Même s’il est mieux de prendre un verre de jus bio 100% qu’un verre de coca, mieux vaut vous faire un bon jus ou smoothie maison, à partir de fruits frais, une fois de temps en temps, que d’acheter du jus en bouteille, très liquide, que vous avalez en une minute. Le fruit en lui même contient beaucoup plus de nutriments intéressants pour votre organisme que le jus en conserve ! Et bien entendu, l’idéal est de consommer le fruit tel quel. 😉

 

  • Réduisez votre consommation de jambon blanc si vous en mangez : la saumure est faite de sel et de sucre !

 

  • Réduisez aussi votre consommation de « sucres lents ». On ne vous conseille pas de les supprimer de votre alimentation, simplement d’être conscients qu’elles vous apportent aussi du sucre. Et de ne pas en abuser ! Surtout si vous êtes sédentaire, nul besoin de vous faire une plâtrée de pâtes en rentrant du boulot, ou de manger une demi-baguette de pain avant d’attaquer un plat de riz !

 

  • Privilégiez la consommation de céréales complètes : elles vous apportent beaucoup de nutriments et de minéraux, ainsi que des fibres.

 

  • Evitez tous les aliments qui ont un goût sucré trop prononcé, type pâtisseries industrielles, viennoiseries en sachet, etc. Ils font généralement saliver, et vous les avalez souvent sans les mastiquer car ils ne contiennent pas ou peu de fibres.

 

  • Evitez les céréales types corn flakes, les biscottes, les muesli sucrés, les gâteaux ptit dej, …

 

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De manière générale, retirez tout le sucre issu de l’agro-industrie.

 

Cela ne vous empêche pas de continuer à consommer des produits industriels si vous le souhaitez vraiment, plusieurs marques sont aujourd’hui vigilantes sur l’utilisation (ou la non-utilisation) du sucre dans la composition de leurs produits, surtout en bio.

 

Quels sont les bons sucres à consommer

 

Ce sont les sucres présents dans les aliments bruts, non transformés, qui ont donc conservé leurs vitamines et leurs fibres. Pour votre information, l’une des particularités des fibres est qu’elles ralentissent la pénétration du sucre dans le corps.

Vous pouvez manger :

des fruits

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des fruits secs

fruits secs

du miel

miel

du sirop d’érable

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On vous conseille d’avoir toujours à la maison du miel, des fruits secs, et quelques fruits. Ainsi, pour toute envie de sucrerie, vous aurez tout sous la main pour vous faire un plaisir sucré et bourré de nutriments (à la place d’une calorie vide). Autant joindre l’utile à l’agréable 🙂

Certains conseillent également d’utiliser de la mélasse, nous à titre personnel on n’est pas fans. :/

Si de temps en temps, pour une recette en particulier, vous souhaitez quand même utiliser du sucre, prenez du sucre non raffiné, le sucre raffiné blanc n’est vraiment pas recommandé !

Concernant les fruits, attention à ne pas vous goinfrez de dattes pour compenser. Elles sont délicieuses certes, mais pleines de sucres !

Par contre, on vous conseille de manger 1 ou 2 dattes en cas de fringale de goûter, accompagnées de quelques amandes par exemple, plutôt qu’une pâtisserie accompagnée d’une canette de coca !

 

NB : Tous les goûts se retrouvent en forêt ! C’est ce qu’on a découvert en tournant le portrait de Natacha Leroux de Permaforêt, dans sa forêt du Morvan. Elle nous avait fait goûter une minuscule feuille d’une minuscule plante qu’on ne connaissait pas du tout (désolés on a oublié le nom -_-), et qui avait goût très prononcé de réglisse !

 

 

Et comment je me déshabitue du goût sucré ?

 

Comme on l’a vu plus tôt, il est important de manger moins sucré pour développer votre palais,  diminuer votre addiction au sucre, mais aussi pour reposer votre foie (qui transforme le glucose en glycogène).

Pour cela, vous allez  commencer par éliminer les sucres inutiles, et compenser doucement avec des bons sucres OU des alternatives douces :

  • utilisez des compotes ou purées de fruits sans sucre avec des épices comme la cannelle ou la cardamome (vous recevrez un e-book sur 8 épices recommandées en vous inscrivant au 7J CHALLENGE !)
  • préférez du miel sur une crêpe ou une tartine, plutôt que du sucre blanc ou de la confiture
  • n’achetez pas de muesli sucré, ajoutez plutôt des raisins secs à votre bol
  • essayez votre riz au lait occasionnel avec du lait de coco et de l’extrait de vanille
  • lorsque vous avez une fringale, prenez 1 ou 2 fruits que vous découpez dans un bol, avec quelques graines de sésame et de lin par exemple, et même une cuillère d’huile d’olive ou de sésame pour ceux qui veulent se laisser tenter !
  • quand vous faites des gaufres, arrosez-les plutôt de sirop d’érable, ou bien de raisins secs et purée d’amande, avec quelques noix sur le dessus si vous êtes d’humeur gourmande
  • Laurence Salomon donne de supers recettes dans son livre Fondre de plaisir dont 1 que l’on a essayée, où elle utilise les abricots secs passés au mixeur avec du lait d’amande pour accompagner une préparation.

 

L’intérêt de ces bons sucres (miel, sirop d’érable, …) est qu’ils sont aussi riches de plein de vitamines et minéraux, et qu’ils vous calent beaucoup plus rapidement. Le goût est donc très prononcé, et vous en prenez moins. Attention bien entendu à ne pas en consommer des tonnes hein, ça reste du sucre !

Il existe aussi le sirop d’agave, le rapadura, et la stevia. On ne les consomme pas car on les voit vraiment comme des remplaçants au sucre en poudre raffiné, donc on ne pense pas qu’ils permettent de désancrer l’habitude de « sucrer » quelque chose. On vous conseille notamment de supprimer de vos cuisines le sucre sous la forme d’une poudre blanche.

 

 

Pour aller plus loin : la cure detox sans sucre

 

Elle est utile pour se déshabituer du sucre, mais aussi pour désintoxiquer le foie, qui stocke le sucre des aliments que nous ingérons. C’est lui qui transforme le sucre en glycogène, distribué ensuite à nos organes et nos muscles.

Lorsque l’on consomme trop de sucre blanc, le foie le convertit quasi systématiquement en graisse, et le corps commence alors à devenir résistant à l’insuline, ce qui peut entraîner des complications par la suite.

Une cure peut être nécessaire en cas de troubles liés au foie, mais aussi aux moments des changements de saison, et particulièrement au printemps, pour éliminer les toxines qui se sont accumulées dans l’organe.

 

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La durée d’une telle cure est généralement de 15 jours, mais il peut arriver que des personnes continuent au-delà car elles se sentent mieux ! Pendant cette cure, on va retirer toutes les formes de sucre, pour réellement permettre au foie de repartir à 0.

En effet, en retirant le sucre, on dit adieu aux coups de barre de la journée, on retrouve souvent une meilleure qualité de sommeil, et un meilleur confort en général.

 

Comment on fait ?

 

C’est une cure qui est compliquée à faire en étant végétarien ou vegan, dans la mesure où pour compenser l’absence de sucre, on augmente les protéines animales.

Melody a dû le faire dans le cadre d’un souci de santé, et a donc renoncé pour quelques temps à son végétarisme. La conscience de l’alimentation et la gratitude sont d’autant plus fortes dans ce genre de cas. 😉

 

Vous allez donc retirer de vos placards :

  • le sucre
  • la confiture
  • tous les produits industriels contenant du sucre
  • les féculents : pâtes, pain, riz, épeautre (toutes les céréales en fait), céréales du matin, pommes de terre aussi (c’est un féculent)
  • les nectars de fruits et les sodas
  • les jus de fruits tous faits
  • les produits à base de farines de céréales (crêpes, gaufres, gâteaux, …)

 

Vous allez consommer :

  • des légumes à volonté
  • des viandes et des poissons
  • des oeufs
  • des fruits en dehors des repas, avec modération
  • des graines, des amandes et des noix
  • des huiles
  • du ghee

 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter le témoignage très intéressant de Danièle Gerkens qui supprimé le sucre de son alimentation pendant un an, et en a fait un livre.

 

 

regime-paleoLe régime Paléo pousse la démarche plus loin en supprimant également les produits laitiers, et en privilégiant surtout les petits fruits, moins riches en sucre et bourrés d’antioxydants.

 

 

 

 

Voilà pour les mauvais sucres, à éliminer de votre alimentation au profit de bons sucres naturels. Et si la cure sans sucre vous parle, n’hésitez pas à vous lancer pour 15 jours ! Vous verrez que c’est surprenant, on se sent bien au bout de quelques jours. 🙂

Bien entendu, vous pouvez en parler à un professionnel pour assurer un suivi de votre état, surtout si vous poursuivez la démarche !

 

A bientôt,

Melody et Mickaël, Les Ethicuriens